Les fentes, les sauts et les squats sont les exercices les plus appropriés pour avoir des jambes fines et toniques, même sans utiliser d’outils spécifiques et même sans travailler avec des machines dans le gymnase.

Tonifié, mince et bien défini. Qui ne veut pas des jambes en parfaite forme ? Pour atteindre cet objectif, vous devez vous occuper : vous pouvez sortir marcher ou courir, mais vous entraîner régulièrement en vous concentrant sur des exercices ciblés qui activent les muscles des membres inférieurs ne peut que vous aider à atteindre vos objectifs en moins de temps .

Avant d’entrer dans la description des exercices, il peut être utile que vous compreniez comment se forment les muscles des jambes, qui sont anatomiquement divisés en trois grandes classes, à savoir : les muscles antérieurs de la cuisse, les muscles postérieurs de la cuisse et les muscles du mollet.

Lorsque nous parlons des muscles antérieurs de la cuisse  , une référence particulière est faite au quadriceps , un muscle de la cuisse composé de quatre parties : le muscle vaste intermédiaire, le muscle vaste médial, le muscle vaste latéral et le muscle droit fémoral.

Les muscles postérieurs de la cuisse sont essentiellement les  muscles ischio-jambiers, divisés en : muscle semi-membraneux, muscle semi-tendineux et muscle biceps fémoral.

Enfin, dans le bas de la jambe, se trouvent les muscles du mollet, dont le plus important est le muscle triceps sural, composé de deux unités plus petites : le gastrocnémien et le soléaire .

Exercices pour les muscles antérieurs de la cuisse

Squats larges

Debout, les jambes légèrement écartées, placez vos mains de chaque côté de votre corps. Descendez lentement en pliant les jambes et en veillant à garder le dos bien droit. Le mouvement doit être contrôlé pendant que vous engagez vos muscles abdominaux.

Fentes latérales

Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, gardez le dos droit et les abdominaux légèrement contractés, tandis que vos bras sont à vos côtés. Ouvrez une jambe vers l’extérieur et descendez en pliant le genou; Pendant que vous effectuez ce mouvement, gardez votre autre jambe droite avec vos orteils au-dessus du sol . Lorsque vous vous penchez, amenez vos bras vers l’avant à la hauteur des épaules. Essayez de descendre le plus loin possible en poussant vos fesses vers l’arrière et en gardant toujours le dos droit et les abdominaux contractés. Enfin, pour revenir à la position initiale, allongez la jambe fléchie en poussant bien sur le talon. Effectuez 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Exercices pour les ischio-jambiers

Rallonge de cuisse

Tenez-vous droit, étendez vos bras et gardez-les près de votre corps. Déplacez votre centre de gravité sur une jambe et soulevez le pied de l’autre du sol. Déplacez le haut de votre corps vers la surface et gardez votre dos dans une position neutre et pendant que vous descendez, concentrez-vous sur la flexion des bras et de la jambe opposée. De retour à la position, effectuez un mouvement contrôlé. Effectuez 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Pont

Vous savez probablement déjà comment faire le pont fessier , dans ce cas, la seule différence est que les talons sont positionnés plus loin des fessiers et les pieds sont écartés. Gardez vos bras le long de votre corps, jambes fléchies et poussez vos talons dans le sol. Soulevez vos fessiers et obtenez une extension complète des hanches. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

Exercices mollets

Se lever

Debout, tendez les bras et levez-les le plus haut possible et, en vous poussant sur la pointe des pieds, essayez de vous lever le plus haut possible. Lorsque vous revenez à la position de départ, effectuez un mouvement contrôlé.

Saut vertical

Voici un exercice pour activer les muscles de toute la jambe, y compris les mollets. debout, les mains légèrement en arrière, les bras tendus et les doigts pointés vers le sol. Accroupissez-vous puis reculez en sautant le plus haut possible et en levant les bras le plus haut possible. Atterrissez sur les deux pieds en même temps, en revenant à la position accroupie. Répétez et effectuez 5 à 10 répétitions par série, en prenant des pauses entre les sauts.