Les muscles fessiers sont parmi les plus difficiles à entraîner et à tonifier, pourtant il est très important de les avoir forts et définis, pas seulement pour une question esthétique. En effet, ces muscles sont indispensables à la stabilisation des articulations de la hanche et du genou, ainsi qu’à la rotation des cuisses.

Les adducteurs (gros, longs, courts) maintiennent le bassin en place sur la jambe. Les rotateurs (piriforme, mollet, carré fémoral) aident à fléchir les articulations de la hanche.

Dans cet article nous vous proposons des exercices à faire au lit pour entraîner et tonifier les fesses et les jambes. Ce sont des exercices à faible impact qui peuvent être effectués par n’importe qui.

Exercice #1 . Mettez-vous à quatre pattes en posant vos mains et vos genoux sur le matelas. Ramenez votre jambe droite à la hauteur des hanches, puis abaissez-la. Répétez 10 fois pour chaque côté.

Exercice #2 . En partant de la même position que dans l’exercice précédent, cette fois levez la jambe le plus haut possible, maintenez-la quelques secondes, puis abaissez-la à nouveau. Répétez 10 fois pour chaque côté.

Exercice #3 . Mettez-vous à quatre pattes, soulevez votre jambe gauche latéralement jusqu’à ce qu’elle soit à la hauteur du bassin, puis amenez-la à la potion initiale. Répétez 10 fois pour chaque côté.

Exercice #4 . Mettez-vous à genoux, les jambes légèrement écartées. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos bras puis soulevez et abaissez le haut de votre corps. Lors de l’abaissement du corps, les fesses doivent reposer sur les mollets.

Exercice #5 . C’est identique à l’exercice précédent, mais cette fois, en remontant le corps, il faut serrer les muscles des fesses pendant 15 secondes, puis faire descendre le corps. Courez 20 fois.

Exercice #6 . Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds sur le lit. Soulevez vos hanches et contractez vos muscles. Répétez 15 fois.

Exercice #7 . Allongez-vous en pliant les genoux et en levant les jambes. Une fois en haut, ouvrez et fermez vos jambes. Répétez 10 fois.

Exercice #8 . En partant de la même position que dans l’exercice précédent, ramenez vos genoux vers votre ventre puis redressez-les, sans toucher le matelas. Répétez 10 fois.

Effectuez cette routine d’exercices au moins 3 fois par semaine pour tonifier vos fesses et voir les premiers résultats dans les plus brefs délais.