Afin d’avoir une vie saine et énergique, il est important, en plus de se reposer correctement et d’avoir une alimentation équilibrée en protéines, vitamines et nutriments, d’ inclure un peu d’exercice dans notre vie quotidienne. Surtout dans les zones où nous avons des complications. 

Dans l’article d’aujourd’hui, nous partageons avec vous quelques exercices d’épaule afin que vous puissiez les exécuter avec succès et que vous puissiez re-stimuler cette zone de conflit, de contracture, de douleur ou qui vous est la plus difficile à mobiliser . Bougeons!

exercices d’épaule

Si vous avez des problèmes au niveau de l’épaule ou qu’il vous est difficile de la mobiliser, ces exercices pour les épaules sont idéaux à mettre en pratique dans le confort de votre maison . Nous vous disons ce dont vous avez besoin pour cela.

Ce dont j’ai besoin?

  • Manche à balai
  • chaise stable
  • bouteille d’eau

 

Échauffement – ​​Min 0:50 

  1. La première chose que nous devons faire est d’échauffer la zone du cou et nous le ferons debout avec les bras sur les côtés du corps, en tournant la tête vers le haut -en regardant le plafond- et la tête vers le bas -en regardant le sol, avec le menton sur la poitrine – environ 10 mouvements pour chaque
  2. Ensuite, vous devrez déplacer la tête du côté droit et du côté gauche – environ 10 mouvements également de chaque côté
  3. Une fois que vous avez fait cela, vous devez faire pivoter toute votre tête vers la gauche – au-dessus de votre épaule gauche – puis passer par le centre et tourner votre tête vers la droite – au-dessus de votre épaule droite – environ 10 mouvements
  4. Maintenant, vous devez lever vos épaules – en rapprochant les deux épaules de votre menton – puis vous devez ramener vos épaules à leur position naturelle – pendant 10 mouvements
  5. Ensuite, vous devez vous tenir debout avec vos bras à vos côtés et faire de petits cercles avec vos épaules vers l’avant – pendant environ 10 mouvements
  6. Et puis vous devriez faire la même chose mais avec les petits mouvements de vos épaules vers l’avant – pendant environ 10 mouvements
  7. Maintenant, vous devez amener vos mains sur vos épaules – au centre de votre corps – et lever ensemble votre bras entier de sorte que les pointes de vos coudes se lèvent – pour environ 10 mouvements
  8. Ensuite, vous devez placer vos coudes près de votre torse, étirer vos bras et fermer vos poings. Faites pivoter les poignets vers la gauche avec un poing fermé pendant environ 10 mouvements, puis faites de même vers la droite
  9. Une fois que vous avez terminé, vous voudrez ouvrir vos jambes un peu plus que la largeur des hanches et tirer vos hanches vers l’arrière pour abaisser vos bras ensemble et vers le centre et plier vos genoux pendant que vous le faites – pendant environ 10 mouvements.
  10. Enfin, vous devez revenir à la position et placer vos mains croisées sur vos épaules et effectuer une rotation de la hanche d’un côté et de l’autre, sans retirer vos bras de votre poitrine, pour travailler l’abdomen – pour environ 10 mouvements de chaque côté.

Exercice n°1 – Min 8:38 de la vidéo

  1. Pour cet exercice, vous aurez besoin du manche à balai et vous devez le saisir à deux mains et lever les coudes sur les côtés à 90 degrés. Vous devez monter et descendre le manche à balai pour 8 répétitions vers votre poitrine

Exercice n°2 – Min 9:40 de la vidéo

  1. Pour cet exercice vous allez maintenir la position et le manche à balai des deux mains et vous devez le monter de la même façon mais après l’avoir relevé vous devez le ramener vers l’avant
  2. Une fois que vous l’avez amené vers l’avant, vous devez le ramener vers votre poitrine, puis vous devez l’abaisser
  3. Vous devrez faire 8 répétitions

Exercice n°3 – Min 11:02 de la vidéo

  1. Pour cela vous devez lever le manche à balai vers l’avant avec les bras tendus
  2. Ensuite, vous devez le prendre tout en haut -au-dessus de votre tête-
  3. Et puis tu devras le remettre devant
  4. Et enfin en bas pour recommencer. Le mouvement doit être lent et vous devrez faire 8 répétitions

Exercice n°4 – Min 12:28 de la vidéo

  1. Pour cet exercice vous avez 3 variantes : la première consiste à saisir le manche à balai dans une mesure plus ouverte -plus large, vers l’extrémité du manche à balai- et à lever le manche vers le haut -au-dessus de notre tête- et à passer le manche derrière la tête, les bras fléchis
  2. L’autre variante consiste à lever les bras puis à passer le bâton sur le devant en fléchissant les bras
  3. Et la troisième variante consiste à prendre le bâton de la poitrine – avec les bras fléchis – vers l’avant – pour environ 8 répétitions de votre choix

Exercice n°5 – Min 13:44 de la vidéo

  1. Pour cet exercice, nous garderons nos mains grandes ouvertes sur le manche à balai, presque sur les côtés. Et nous prendrons les deux bras d’un côté, puis au centre et enfin de l’autre côté
  2. Lorsque vous portez d’un côté vous devez avoir le bras vers lequel vous portez le bâton bien tendu et l’autre bras avec lequel vous exercez une force pour le tenir bien fléchi
  3. Vous devez le faire pendant 8 répétitions

Exercice n°6 – Min 15:10 de la vidéo

  1. Pour cet exercice vous devrez fermer un peu plus vos jambes à la hauteur de la largeur des hanches et également fermer vos mains sur le manche à balai
  2. Vous voudrez amener le manche à balai vers l’avant avec vos bras tendus, puis tourner le manche à balai d’un côté, de sorte qu’il soit droit au centre, puis tourner de l’autre pour qu’il soit à nouveau droit au centre.
  3. Vous devriez le faire pendant environ 8 répétitions