Il y a beaucoup de confusion en ce qui concerne l’activité physique et les routines d’entraînement. En réalité, il n’y a pas de routine qui convienne à tout le monde : les exercices changent en fonction des objectifs que l’on se fixe et de sa condition physique.

Cependant, il existe des exercices qui sont si polyvalents et efficaces qu’ils conviennent à tout type de corps et nous permettent de tonifier et d’entraîner tout le corps lorsqu’ils sont inclus dans une routine d’entraînement.

Ci-dessous, nous vous suggérons 5 exercices qui peuvent changer notre corps et une routine d’entraînement de 4 semaines pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits.

1. Planche

  1. Allongez-vous sur le sol sur le ventre.
  2. Soulevez votre torse et reposez votre poids corporel sur vos avant-bras, en alignant vos poignets sur vos coudes en ligne droite.
  3. Reposez le poids du bas de votre corps sur vos orteils.
  4. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers et maintenez la position le plus possible.
  5. Reposez-vous environ 1 minute, puis répétez.

2. Pompes

  1. Commencez par une position “à quatre pattes”, les mains posées au sol et légèrement plus loin que la ligne verticale des épaules.
  2. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux talons.
  3. Serrez vos muscles abdominaux aussi fort que possible et abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol.
  4. Faites une pause et soulevez votre corps jusqu’à la position de départ.

3. Squats

  1. Commencez en position debout, le dos droit et les pieds parallèles.
  2. Pliez les genoux et abaissez le bassin tout en contractant les abdominaux comme si quelqu’un allait vous donner un coup de poing.
  3. Vous pouvez faire cet exercice sans poids pour vous habituer à la technique et ajouter de l’intensité au fur et à mesure que vous vous entraînez et renforcez vos muscles.
  4. Ne descendez pas complètement votre bassin (deep squat) : cela pourrait causer des problèmes de genoux ou de dos.

4. Planche de chien oiseau

  1. Commencez à partir d’une position à quatre pattes et en regardant vers le bas.
  2. Étirez votre jambe droite en arrière et votre bras gauche en avant. Les deux doivent être parallèles au sol.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
  4. Répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés.

5. Pont fessier

  1. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite avec votre corps, des épaules aux genoux.
  3. Faites une pause, puis ramenez votre corps vers le bas.

Maintenant que vous savez comment effectuer les 5 exercices pour transformer votre corps , nous vous proposons une routine d’entraînement de 4 semaines, divisée en deux entraînements différents.

Entraînement #1

  • Planche – 1 minute
  • Pompes – 1 minute
  • Squats – 2 minutes
  • Planche « chien oiseau » – 1 minute
  • Pont fessier – 1 minute
  • Planche – 1 minute
  • Pompes – 1 minute
  • Squats – 2 minutes
  • Reposez-vous 10 secondes entre les exercices.

Entraînement #2

  • Planches – 3 minutes
  • Planche « chien oiseau » – 3 minutes
  • Pont fessier – 3 minutes
  • Pompes – 1 minute
  • Reposez-vous 15 secondes entre les exercices

Première et troisième semaine

Jour 1 – Entraînement 1
Jour 2 – Entraînement 2
Jour 3 – Entraînement 1
Jour 4 – Entraînement 2
Jour 5 – Entraînement 1
Jour 6 – Entraînement 2
Jour 7 – Repos

Deuxième et quatrième semaine

Jour 1 – Entraînement 2
Jour 2 – Entraînement 1
Jour 3 – Entraînement 2
Jour 4 – Entraînement 1
Jour 5 – Entraînement 2
Jour 6 – Entraînement 1
Jour 7 – Repos